人到中年手臂松弛顯胖又顯老，10個動作，緊致手臂練出年輕體態
2024/04/19
在全身各個部位塑形過程中，相對于腰腹部與臀腿部來講，手臂部分似乎不是那麼受到重視，但是，手臂問題卻是影響身材的一個重要部位，松弛或者粗壯的手臂不僅讓我們看起來比較胖，也會讓我們看起來比較老。而緊致均勻的手臂則會為整個身材加分，會讓我們看起來年輕挺拔。
其實，對于手臂塑形來講，想要取得良好的效果，我們要知道手臂松弛的原因。一方面是因為手臂尤其是大臂部位是一個脂肪容易堆積的部位，所以當隨著我們體重的下降，大臂部位就會由于脂肪的減少而變得松弛。另一方面，隨著年輕的增長與肌肉的流失，同樣也會讓大臂后側變得松弛不緊致，這種現象對于40歲以后的女性非常常見，哪怕是并不怕也會存在這個問題，而手臂松弛則會影響整個上肢的外形，從而讓我們呈現出一種老態。
要解決這個問題，減脂并沒有太大的針對性，因為減脂只會讓手臂部位的脂肪變少，卻不能解決手臂的松弛問題，雖然手臂會變細，但是松弛的拜拜肉卻依然存在。所以，我們就要進行針對性訓練，來鍛煉手臂肌肉從而讓手臂變得緊致并富有線條感。那麼，想要對手臂塑形，我們想到的更多的則是手臂訓練，但是我們要知道，想要讓手臂線條變得緊致漂亮，不僅要練手臂，還要練肩，因為肩部與手臂相連，也只有在兩個肌群得到協調發展的前提下練出來的手臂線條才會漂亮有型。所以，在手臂塑形過程中，我們除了關注于手臂尤其是肱三頭肌的訓練以外，還應該重視對于肩部的訓練。
因此，下面分享一組針對于手臂與肩部的訓練動作，規律的堅持可以讓手臂變得緊致有型，不僅可以練出富有線條感的手臂，還可以讓整個身姿變得挺拔從而練出年輕體態。俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿分開與髖部同寬向后伸直，雙腳腳尖踩地保持身體穩定不要晃動，保持背部挺直，一只手離開地面碰觸對側肩膀
背對凳子，雙臂位于身體后側支撐在凳子邊緣，雙腿分開與肩同寬屈膝，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，肩部下沉保持身體穩定，慢慢屈肘向下，至動作頂點稍停，感受肱三頭肌的伸展，然后肱三頭肌發力撐起身體，并感受肱三頭肌的收縮
面對平凳俯身，雙臂位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直保持身體穩定不要晃動，雙臂交替離地支撐在凳子上方，然后再交替下落還原整個動作過程以均勻速度完成，注意保持手肘微屈，肘關節不要鎖死
將彈力帶固定在高位，面對彈力帶調整好身材位置，雙腿微微分開站立，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，大臂貼近身體，小臂向上彎曲，雙手各握彈力帶另一端保持身體穩定，保持大臂不動，肱三頭肌發力帶動小臂向下伸直動作頂點稍停，收縮肱三頭肌，然后慢慢還原，并感受肱三頭肌的伸展
將彈力帶固定在高位，調整身體位置，面對彈力帶站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂向上伸直，雙手握住彈力帶另一端保持身體穩定，保持背部挺直，三角肌后束發力帶動雙臂屈肘向面部方向拉動彈力帶動作頂點稍停，收縮三角肌，然后主動控制速度慢慢反方向還原，并感受肩后束的伸展
將彈力帶一端固定在高位，面對彈力帶站立，調整好身體位置，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，雙臂向上伸直，雙手握住彈力帶另一端保持身體穩定，保持背部挺直，保持雙臂伸直（手肘微屈），背部肌肉發力帶動雙臂向腿部方向拉動動作頂點稍停，收縮背部肌肉，然后主動控制速度慢慢還原，并感受背部肌群的伸展
動作七：俯身單臂啞鈴劃船臂屈伸（雙側各12-20次）站在凳子側方，內側腿跪在平凳表面，外側腿支撐身體，同側手臂支撐在凳子上，另一側手臂握住啞鈴垂于體前，背部挺直，核心收緊，肩部下沉保持身體穩定，背部肌肉發力帶動手臂屈肘，使大臂貼近軀干向臀部方向拉動啞鈴至動作頂點，感受背部肌肉的收縮，然后保持大臂不動，肱三頭肌發力帶動小臂向后抬起，至手臂伸直，感受肱三頭肌發力
雙腳分開約與肩同寬站立，雙膝微屈背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，雙手各握啞鈴向體側平舉，手肘微屈保持身體穩定，保持一只手臂不動，另一只手臂慢慢下落至幾乎與地面垂直，然后三角肌發力帶動手臂向側平舉至肩部高度
雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側，掌心相對保持身體穩定，保持大臂不動，肱二頭肌發力帶動小臂向上變舉，變舉過程中旋轉手腕至掌心朝向自己頂點稍停，收縮肱二頭肌，然后保持一只手臂不動，另一只手臂肱二頭肌發力向上變舉小臂，頂點稍停收縮肱二頭肌，然后慢慢還原，并完成另一側動作兩側彎舉動作完成以后，再次同時向上彎曲小臂做雙臂彎舉動作雙腿微微分開站立，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，雙臂手握啞鈴垂于體側，手肘微屈保持身體穩定，保持手肘微屈，三角肌發力帶動雙臂向側上方舉起啞鈴至肩膀高度
充分熱身以后開始正式訓練，在訓練開始之前熟悉動作要領，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，動作間休息45秒左右，每次3-4組，訓練結束后拉伸放松，不要立即停止。相關課程▼
嚴禁無授權轉載，違者將面臨法律追究。
