不做卷腹如何練腹肌？6個動作強化核心收緊腰圍，讓腹部變平坦
2024/04/24
在腰腹部塑形過程中，我們要知道兩點，一是有效減脂，二是做好針對性的訓練，減脂的目的是減掉多余的脂肪（包括腹部脂肪），從而達到腹肌顯現的要求；針對性訓練的目的是通過鍛煉的方式來收緊腰圍鍛煉腹部肌肉，從而讓顯現出來的腹部線條更加漂亮。另外，還有一點要說的是，每個人的腹部形態都有著各自的特點，至于它會呈現出什麼樣的形態并不是練出來的，而是天生的，所以當我們努力地進行腹部訓練之時，不要過于強調自己要練出什麼樣子，只要讓自己的腹部變得平坦緊致，就可以了。
那麼，在腹部訓練過程中，我們所熟悉的動作一般會是卷腹類的動作，當然這類動作可以讓腹部肌肉得到有效的收縮與伸展，從而達到鍛煉腹部肌肉的目的，但是在這類動作過程當中，也會存在著一些問題，對于能力不足的朋友們來講，會比較容易出現代償的問題，比如脖子不舒服，手臂酸痛，腰部不適等，出現這些問題的原因在于沒有做到腹部肌肉主導發力，之所以會這樣，除了動作不標準以外，一方面是因為自己的核心薄弱，另一方面是因為過于強調動作幅度而導致借力完成動作。
所以在日常腹部訓練過程中，為了提高整體的訓練效率，首先要保證動作質量，在動作過程中主動去尋找發力感，然后做到自己可以做到的動作幅度，循序漸進慢慢來，不要心急，還有就是提高自己的基礎能力，比如核心能力。當我們提高核心之時，或許會有一些疑問，就是核心訓練是否能鍛煉腹肌嗎？對于一些靜態的核心訓練動作來講，并不能讓腹部肌肉得到有效的收縮與伸展，所以對于腹肌的作用并不大，但是，這些動作可以有效地激活腹部深層肌肉，比如腹橫肌，發達的腹橫肌則可以起到收緊腰圍的作用。另外，這些動作還可以提升自己的整體能力，從而讓我們做好準備去進行更有針對性的腹部訓練。當然，還有一點不要忘記，就是除了靜態的支撐類動作以外，還有動態的核心訓練動作，這類動作則可以讓腹部肌肉得到收縮與伸展，從而達到鍛煉腹肌的目的。
所以，對于想要提高能力并且不太愿意做卷腹類動作的朋友們來講，可以從核心訓練入手，堅持訓練，不但可以提升自己的核心能力，還會讓腹部肌肉得到得有效的鍛煉，從而達到腹部塑形的目的，比如下面這組動作我們可以參考并嘗試訓練。俯身，雙臂屈肘位于肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直，使身體從頭到腳呈一條直線保持身體穩定，不要晃動，保持背部挺直，臀中肌發力帶動一條腿向側方打開至自己最大幅度，腳尖微微觸地后還原，然后再完成另一側動作在整個動作過程中控制節奏，按自己的速度完成動作，速度不要過快
仰臥，臀部支撐身體，上半身向后傾斜，雙臂屈肘位于身體后側支撐身體，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地保持身體穩定，保持核心收緊，下腹部肌肉發力帶動一條腿向前提膝抬起至自己最大幅度動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后慢慢還原并完成另一側動作
俯身，雙臂屈肘位于肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向后伸直，雙腳腳尖踩地保持身體穩定，不要晃動，保持核心收緊，臀大肌發力帶動一條腿保持伸直狀態向后上方抬起至自己最大幅度動作頂點稍停，感受臀大肌的收縮，然后慢慢還原，并完成另一側動作
仰臥在瑜伽墊上，臀部支撐身體，雙臂位于身體后側屈肘支撐上半身，挺胸收腹，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地保持身體穩定，下腹部肌肉發力帶動雙腿交替上下擺動，注意每一次做到自己能夠做到的最大幅度主動控制動作速度，不要因為速度過快而產生慣性，下落還原是腳不要著地
俯身，雙臂位于肩部下方屈肘支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向后伸直保持身體穩定，不要晃動，控制節奏，使雙腿交替屈膝至膝蓋點地在保持背部挺直的前提下完成動作，主動控制動作速度，按自己的節奏完成動作
仰臥后撐，雙臂屈肘位于身體后側支撐身體，腹部收緊，雙腿伸直向上抬起至與地面呈30度角左右保持身體穩定，保持腹部收緊，下腹部肌肉發力帶動雙腿交替左右擺動全程保持身體穩定不要晃動，腹部保持繃緊狀態，以均勻速度完成動作，速度不要過快
在訓練開始之前有效熱身，在訓練過程中保證動作質量，主動感受發力，從而讓每一次動作都更好地對目標肌肉形成有效地刺激，并不是直接模仿示范動作。在動作過程中并不是速度越快越好，需要做的是主動控制節奏，避免慣性，讓動作有控制并以均勻的速度持續下去，做到由目標肌肉主導發力來完成動作。每個動作15-20次，動作間休息30秒左右，每次3-5組，訓練結束后做好放松，不要立即停止。最后要說的是，想要練出漂亮的馬甲線，首先要做的是有效減脂，因此如果體脂率比較高，控制好自己的飲食，配合規律的運動，制造出熱量缺口并保持下去，不要心急，給自己一些時間，慢慢來。相關課程▼
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