人到中年容易大肚子影響身材?6個動作消滅大肚腩,瘦出纖細身材
2024/04/19
對于自己身材的關注不僅僅是年輕朋友需要做的事情,對于中年人同樣如此,但是當我們步入中年以后,也存在著一些不得不面對的困境,這些困境會讓自己在管理身體方面變得困難,但是,單純地從減肥這件事上來講,它是一個完成可控的事情,因為只要我們努力我們就會瘦下來,在這一點是與其他事情有著本質上的不同。
當我們中年以后,在減肥的路上面臨的最大困難是什麼呢?一方面是隨著年齡的增長,我們的肌肉會慢慢流失,基礎代謝也會隨之下降,而從熱量消耗的方面,基礎代謝又是主要途徑,所以如果我們不去主動干預就會慢慢地胖起來。另一方面,對于中年人來講,正處于人生的巔峰時期,同時來自于家庭事業等方面的壓力也相對較大,這些壓力會讓我們較少地關注自己的身材。所以,很多朋友們到達中年之時,就會開始發胖,即使對于一些天生的瘦子同樣如此。但是,從另一個角度來講,人到中年之后我們的關注的重點也不再是身材而是自己的健康,從這一點上來講,我們同樣要讓自己保持一個健康的體型,而不是大肚便便的狀態。說到這一點,對于中年發胖的人群來講,大肚子就是他們最為關注的一點。所以,當我們意識到自己的大肚腩之時,我們就需要減掉它,還是那句話,這不僅僅是為了身材,更是為了健康。那麼,想要減掉自己的大肚子,我們需要做的一定不是腹部訓練,因為腹部訓練所針對的目標并不是腹部脂肪而是腹部肌肉,所以我們要做的就是全身性地減脂,只有在全身瘦下來的情況下,大肚子才會消失,因此,我們要合理地控制自己的飲食,在保證營養全面均衡的前提下,避免高熱量食物的攝入,然后在總體熱量攝入得到有效控制的前提下,我們再結合規律的運動來擴大熱量的消耗,從而實現熱量缺口,我們就會慢慢地瘦下來,大肚子也會慢慢變小。此時,在運動的選擇上,我們盡量要做到高效一些,因為對于每天忙碌的中年人來講,也真的沒有太多的時間去做更多的運動。所以我們選擇HIIT就是一個不錯的方法,但此時也會有人說,HIIT強度太大了并不適合所有人,但是我們也要知道,強度因素因人而異,只要做到自己的高強度就可以,并且HIIT也不是一組固定的動作,我們完成可以根據自己的實際情況做出合適的調整,從而讓訓練適合自己。因此,下面分享一組居家可做的HIIT訓練,在這組動作過程中,分為兩個不同的等級,我們可以選擇適合自己的那一組來訓練,只要我們在飲食上能夠得到有效的控制,并規律地堅持,我們就會瘦下來,就會把大肚子減掉。雙腿微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂自然垂于身體兩側保持背部挺直,雙腿同時向外跳開,同時雙臂向上舉過頭頂,雙腳落地后再向內跳回,同時雙臂下落還原向側方邁出一條腿,同時雙臂側平舉,至活動腿落地后,另一側腿向活動腿一側邁出,同時雙臂下落還原雙腳打開約與肩同寬站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手握拳置于胸前保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲,至自己動作頂點后起身站起退階動作:在相同的時間內減少深蹲次數,多完成出拳次數俯身在瑜伽墊上,雙臂位于肩部正下方支撐身體,手肘微屈,背部挺直,核心收緊,雙腿并攏向后伸直保持背部挺直,保持核心收緊,保持身體穩定不要晃動,雙臂交替屈肘向下,至平板支撐狀態,然后再交替伸直起身至動作起始狀態雙腳打開與肩同寬站立,俯身下蹲,雙臂位于肩部正下方支撐身體,手肘微屈雙腿向后跳躍伸直后再向內跳回,雙腳落地后起身并向上跳起俯身,雙臂位于肩部下方支撐在瑜伽墊上,背部挺直,核心收緊,雙腿向后并攏伸直退階動作:放慢動作速度,以雙腿交替向前提膝的方式完成,根據自己節奏完成動作,腳下不要亂雙腿分開與肩同寬站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手于胸前握拳保持身體穩定,保持背部挺直,向前邁出一大步并順勢下蹲,至前側大腿與地面平行后起身起身的同時向上跳起,雙腿在空中交替位置,雙腳落地站穩后再次屈膝下蹲注意全程保持背部挺直,保持膝蓋與腳尖方向一致,注意下蹲時后側膝蓋不要著地退階動作:起身時活動腿向后收回,至身體穩定后再完成另一側動作,以向前箭步蹲的方式完成在熟悉動作要領并充分熱身以后開始動作,保證動作質量,把每一次動作做到位,動作間休息30秒左右,每次3-5組,訓練結束后不要立即停止,在充分的拉伸,并在輕微的活動中讓心率慢慢下降。相關課程▼
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