如何提高練臀效率?重視臀腿部的協調性,修飾臀腿比例還有益健康
2024/04/19
在減脂過程中,或者是在減脂以后,如果我們想要讓身材變得更好,就需要進行相關的塑形訓練,所以通常情況下我們會把減脂與塑形結合起來,減脂的目的是減掉多余的脂肪讓自己瘦下來,塑形的目的則是在可控的范圍內,通過針對性的訓練來修飾體型,來改善身體比例,進而讓身材變得更好。
對于女士而言,在塑形過程中,臀腿部的比例則直接影響著整個身體的比例,因為臀腿部占據著整個身體一半以上的比例,通過規律的訓練,我們可以在一定程度上抬高臀線,從而拉長腿部的線條,進而讓整個身材比例變得更好。從臀部塑形的角度來看,想要讓臀部形態變得更漂亮則需要鍛煉臀部肌肉來刺激臀肌的生長,進而達到臀部塑形的目的,所以我們的訓練計劃就不能只是局限在自重訓練上面,而是需要進行適當的負重才可以,當然,除了訓練以外,還要調整好自己的飲食結構,特別是要重視蛋白質的攝入才行。另外,在臀腿部塑形過程中,很多女士朋友們都會或多或少地有所顧慮,她們會擔心某些訓練動作會導致腿部肌肉發達,從而讓雙腿變粗。事實上并不是這樣,其原因如下:第一:對于多數朋友來講,腿部的主要原因是體脂率比較高,對于腿部而言就是腿部的脂肪較多,而不是腿部肌肉發達,適當的訓練可以修飾腿部的線條,從而讓雙腿看起來均勻修長。第二:除了脂肪以外,臀肌薄弱也是導致雙腿變粗的原因之一,如果臀肌無力就會使得在日常活動以及訓練過程中,本應該由臀肌發力完成的動作由腿部替代完成,久而久之,就會使得腿部承受過多的刺激,不但會使雙腿變粗,還不利于腿部的健康。當然,臀肌無力向上還會導致腰背部代償的問題,從而使得背部承受過多的壓力,所以,臀部訓練不但可以間接起到瘦腿的作用,還會促進雙腿以及腰背部的健康。第三:從全身協調性上來看,全身各個部位均勻發展才會好看,同理,從半身比例上來看,臀部協調發展才會好看,所以,在下半身訓練過程中,不要總是想著如何練臀不練腿,要知道臀部練得再漂亮,如果與腿部失去協調性也不會好看到哪里去。所以,在下半身塑形過程中,我們不要只關心如何刺激臀部肌肉,還要關注對于腿部肌肉的訓練,要知道只有讓臀腿部得到均勻的發展,塑形才有意義,其結果才會漂亮。因此,下面分享一組在健身房進行的臀腿訓練動作,這組動作可以比較全面地刺激臀腿部肌肉,從而實現臀腿部協調發展的目的,當然,如果不能去健身房的話,居家也可以完成,其方法就是使用彈力帶替代繩索動作,使用啞鈴或壺鈴替代杠鈴動作,只要我們把動作做標準做到位,并規律地堅持下去,就會達到理想的塑形目的。鍛煉目標:臀大肌。這個動作相對簡單,主要針對于臀大肌,也比較容易找到臀部肌肉的發力感,把它放在第一個動作來做,可以起到激活臀部肌肉并尋找臀肌發力感的作用,從而讓之后的訓練更高效,當然,如果作為激活訓練,在重量的選擇上不必過大,小重量起到熱身作用即可。將繩索調至低位,而對繩索調整好身體位置,一條腿微屈膝,腳踩地,另一條腿屈膝,腳離地并踩住手柄,上半身前傾,雙手扶住前方器械,背部挺直,核心收緊保持身體穩定,保持腹部收緊,臀大肌發力帶動非支撐腿向后上方抬起并伸直至自己最大幅度,稍停,感受臀大肌的收縮,然后主動控制速度慢慢還原注意在動作全程保持身體穩定,除活動腿以外,做到身體其他部位固定不動目標:臀中肌。把這個動作放在訓練開始之前,起到激活臀中肌的作用,與每一個動作一起發揮作用,來激活臀部肌肉,從而幫助自己在接下來的訓練過程中做到更好,更有助于感受臀肌發力,從而提高整體的訓練效率。將繩索調至低位,側對繩索站立,內側腿微屈膝支撐身體,外側腿微微向前抬起,腳踝處固定繩索,上半身微微前傾,背部挺直,腹部收緊,內側手扶住器械固定身體保持身體穩定,保持背部挺直,臀中肌發力帶動外側腿向側上方打開至自己最大幅度動作頂點稍停,感受臀中肌的收縮,然后主動控制速度慢慢還原,注意除活動腿以外,保持身體其他部位固定不動對于下半身訓練來講,硬拉與深蹲一樣,它們都是一個經典的復合動作,羅馬尼亞硬拉,可以有效地鍛煉到臀大肌以及大腿后側肌肉,同時也會對下背部得到有效刺激。在臀部塑形過程中,我們需要注意的是,除了對臀肌形成有效刺激以外,大腿后側同樣是一個重點部位,它會與臀肌一起發揮作用,從而起到抬高臀線的作用,并且可以讓臀腿部界限變得流暢清晰,從而拉長腿部的曲線。雙腿比肩略窄分開站立,腰背部挺直,腹部收緊,雙手比肩部略寬握住杠鈴保持身體穩定,保持背部挺直,屈髖屈膝向前俯身,使杠鈴沿著雙腿向下移動至膝蓋下方動作頂點稍停,感受臀部肌肉以及大腿后側的牽拉,然后腳跟蹬地,臀部收緊,髖部向前推,起身拉起杠鈴至身體直立注意動作全程都要在保持背部挺直的前提下完成動作,注意起身時膝關節不要鎖死,背部不要反弓,至身體直立即可保加利亞深蹲是一個單邊動作,它的好處在于可以使用較小的重量對目標肌肉形成更好的刺激,在這個動作過程中,不僅可以有效鍛煉臀部肌肉,還可以讓大腿前側得到有效刺激,從而讓臀腿部肌肉得到相對全面的刺激。找到一個比小腿略低的固定物體,背對物體站立,調整好身體位置,一只腳踩地支撐身體,另一條腿屈膝向后,腳背搭在物體上方,雙腳橫向間距約與肩部同寬,雙腿大腿間的夾角在30-45度之間保持身體穩定,保持背部挺直,重心前移并順勢下蹲,至前側大腿與地面平行后起身站起至身體直立注意動作全程都要保持背部挺直,保持膝蓋與腳尖方向一致,注意下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖,后側膝蓋不要跪地這個動作可以有效鍛煉大腿后側以及臀大肌,同時也會對下背部得到很好的刺激,同時,通過這個動作也可以幫助我們找到屈髖的感覺,從而更好地完成其他相關訓練動作。將繩索調至低位,背對繩索調整好身體位置,雙腳分開約與肩同寬站立,背部挺直,核心收緊,雙臂垂于體前,雙手從胯下拉住繩索手柄保持身體穩定,保持背部挺直,屈髖微屈膝向前俯身,至自己動作頂點動作頂點稍停,感受大腿后側有較強烈的牽拉感,然后腳跟蹬地,臀部收緊,髖部向前推,起身站起至身體直立注意動作全程都要在保持背部挺直的前提下完成,起身時注意背部不要反弓,膝關節不要鎖死這個動作是箭步蹲的一個變式動作,它在箭步蹲的基礎上加入了髖內收的訓練動作,它不但可以鍛煉到臀大肌,還會鍛煉到臀中肌,并且還會對大腿外側以及內側得到有效地刺激,從而讓臀腿部的界限更加漂亮,除此以外,這個動作還會對核心形成很好的刺激,因為我們需要在動作過程中保持身體的穩定。雙腳分開約與肩同寬站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手握住啞鈴或壺鈴舉至胸前保持身體穩定,保持背部挺直,向后向內側邁出一條腿并順勢下蹲,至前側大腿與地面平行后起身站起還原注意動作全程都要保持背部挺直,保持膝蓋與腳尖方向一致,下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖,后側膝蓋不要跪地在訓練開始之前,做好充分的熱身,先讓身體熱起來,然后再開始正式訓練,當然,熱身的方法可以根據自己的喜好來安排,不過,在熱身過程中,不要讓自己感覺疲勞。在訓練過程中,了解動作要領以及目標肌肉的位置,然后在每一次動作過程中集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展,當然,想要提高整體的訓練效率把動作做好是關鍵。在訓練結束后,做好整理放松,讓身體在輕微的活動當中慢慢恢復,不要在訓練結束之后立即停止運動。本組動作雖然主要針對于臀腿部肌肉,但是它同樣可以消耗掉可觀的熱量,所以如果處在減脂期間并伴隨著臀腿部塑形的目的的話,即使不想做有氧運動,通過飲食的良好控制與本組訓練動作同樣可以達到良好的效果,當然前提是要堅持才可以。相關課程▼
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