最近有一些跑友來問這樣一個問題：我一直很努力的堅持跑步，每次都是10公里或5公里，而且配速也不慢，平均在5分多，我認為只有跑得快一點、跑得多一點才能消耗更多的能量，可為什麼跑步減脂效果不怎麼明顯呢？
眾所周知，慢跑是減脂的最佳手段之一，當身體開始運動時，三個供能系統（三磷酸腺苷系統、糖原代謝系統和有氧代謝系統）會同時啟動，然而，你的身體會根據運動強度和速度決定哪一個供能系統最先參與工作。人體根據三大供能系統參與程度不同，耐力訓練基本分為有氧運動、混氧運動、無氧運動，而人體是一個很復雜的系統，不存在所謂的一刀切，供能系統也是如此，所以說，只要開始運動，就一定會消耗脂肪，只是燃脂效率的不同。
慢跑作為有氧運動之王，可以有效地調動有氧代謝系統，從而達到消耗脂肪的目的。那麼究竟應該跑多慢呢？事實上，每個跑者有氧能力不同，無法用一個固定速度來表示慢跑。對于精英跑者，5分配速也是慢跑，對于初跑者，7分甚至更慢是慢跑，所以在什麼配速下燃脂效果好似乎成為一個偽命題，而心率則成為衡量跑步強度的關鍵。
低強度跑步：最大心率的60%—70%，屬于燃脂運動，可以提高脂肪代謝率并加強體重管理。 中等強度跑步：最大心率的70%-80%，是推薦的燃脂運動心率，能提高有氧代謝能量。 高強度跑步：最大心率的80%-90%，已經進入無氧運動范圍，可以提高乳酸門檻，增強高心率耐力。 超高強度跑步：最大心率的90%-100%，屬于最高負荷的運動強度了。研究表明，根據有氧代謝系統的要求，人體在75%左右的最大心率強度下會更多的分解脂肪給身體供能，而在這個心率下的配速就是你最適合減脂的配速了。對于普通跑者來說，測量心率的設備主要為心率手表或心率帶，而關于最大心率的計算，目前公式也有很多種，當然這些并不是完全準確，但能適用于大部分人的體質，供大家參考。最大心率=208-0.7×年齡，肥胖者的最大心率一般較低，最大心率=200-0.5×年齡；④最大心率＝［210－（0.5×年齡）－（0.1×體重）］＋4如果在最大心率的75%情況下跑步，將配速控制在理想心率左右，這就是你最適合減脂的配速了。如果你想要通過跑步高效減脂，不妨這麼跑：
所以如何跑步最燃脂，答案就是LSD，也即長距離慢跑，它的跑步要點是「長」和「慢」。長代表時間長、距離長，慢代表速度慢，速度慢也就說明了強度低。因此LSD訓練也就符合脂肪大量供能的標準，長時間、低強度。輕松跑一般達到最大心率的59%-74%，該心率是心臟最佳做功模式，不會因為心率過快而導致心臟得不到休息。因此，長期堅持LSD訓練，可以很好地塑造心肌。
LSD訓練脂肪供能比例高，因此可以有效促進脂肪燃燒。長期進行LSD訓練不僅可以提高心肺功能，也能夠提高從疲勞中恢復的能力，也即抗疲勞能力，這無論對于日常工作學習，還是馬拉松比賽后半程對抗疲勞，提高比賽專注度都是十分重要的。
通過不斷地進行LSD訓練，不僅可以鍛煉最為基礎的有氧耐力，也大大提升了疲勞恢復能力，這些能力對于提升配速，成為一名精英跑者是必備的。不要以為精英跑者平時訓練都是跑得很快，對他們而言，慢速訓練也是不可或缺的重要訓練。對于很多非專業跑友而言，可能這些理論上的東西比較難以理解，建議大家也可以根據生理反饋來感知心率強度。當你跑步時微微出汗，還能比較輕松地說話，呼吸、步頻等節奏穩定，這就是最佳的燃脂心率狀態；相反，當你跑得上氣不接下氣，呼吸急促，無法維持當前的配速，那就是跑得有點兒太快了，應當適當放慢速度，讓心率回到最佳的燃脂區間，然后按照這個速度持續跑下去。
上面說到長距離慢跑（LSD）有助于消耗脂肪，可以有效的起到減肥的作用。但是，跑量過高也有可能引發傷病，比如膝關節、踝關節、跟腱等部位的疼痛，嚴重者需要長期休息，以往積累的成果功虧一簣。到底有沒有既輕松，又不受傷同時可以減肥的方式呢？其實多年前著名運動醫學專家菲利普·馬費通博士就提出了這種方法——MAF訓練法。MAF訓練法特別強調在最大有氧心率下進行訓練，所以根據MAF訓練法的規則，首先需要計算個人最大有氧心率。用180 減去你的年齡，然后根據分類來選擇最適合你競技狀態和健康狀況的情況，并對以上數值進行修正。1、訓練強度比較低，比較溫和，適合減肥者、初跑者、普通跑步愛好者、成熟跑者進行LSD（低心率長時間慢跑）訓練以及因為某些原因很長時間不跑步，想要重新恢復跑步的人士；
2、這種訓練方法因為強度低，對身體造成的負擔比較小，感覺較為舒適，更利于培養跑步興趣，并逐步養成堅持跑步的習慣，避免因為跑速過快而累成「汪汪」，改變一般人認為跑步太累，體驗差的認知；3、MAF180是一種把身體切換到依賴脂肪燃燒獲取能量的訓練方法，可有效促進脂肪燃燒，也就是說MAF180是特別適合減肥的跑法！比如，你的有氧訓練心率是145，對于所有的訓練，145 是你最大的有氧心率，將幫助你打造最佳效果的有氧基礎。如果訓練時超過這個心率，有氧訓練會迅速轉為無氧訓練，轉而通過燃燒糖分而不是燃燒脂肪來獲取能量。內容來源：《耐力：無傷、燃脂、輕松的MAF訓練法》、慧跑
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