臀腿部是身體的底盤，9個動作協調臀腿發展，強身健體還塑造體型
2024/04/19
說起臀腿訓練，我們的目的是什麼，對于不同年齡階段的朋友來講或許答案會有所不同，對于年輕朋友來講，他們的主要目的就是為了身材，的確，通過有規律的臀腿部訓練可以修飾臀腿部線條感以及整體身材的比例；而對于大齡朋友來講，他們的主要目的則是為了健康，因為臀腿部是身體的底盤，臀腿訓練可以有效地鍛煉臀腿部肌肉，增強下肢肌肉力量，從而起到保護關節與刺激骨骼生長的作用，可以幫助他們在年老以后有一雙強有力的雙腿，從而更好地享受老年生活。
在臀腿部訓練過程中，訓練目的的不同也會決定著方法的選擇，對于年輕朋友們來講，在塑形過程中還會考慮體脂率的問題，因為他們想要讓身材更好，所以在訓練過程中，或者是訓練前期都會有一個減脂的過程；對于年齡較大的朋友們來講，體脂率能夠保持一個健康的范圍就可以，對于整個外形的要求并不是特別高，而健康對他們來講更重要，所以他們不必去刻意地減脂。當然這里并不是說健康對于年輕朋友們就不重要，而是在年輕之時所面臨的健康壓力比較小。
當然，無論我們的訓練目的是什麼，如果能夠堅持訓練，都會對健康有著積極的影響。比如增加臀腿部的肌肉來保護關節，比如鍛煉臀部肌肉來減輕對腿部的壓力，比如可以提高自己的肌肉量從而保持代謝的相對穩定，等等。但是，在具體的訓練過程中，有一點我們要知道的是，想要達到一個良好的訓練效果，就需要讓臀腿部肌肉得到均勻的刺激，因為臀腿部肌肉相輔相成，不管是從塑形的角度還是從健康的角度，都需要兩者協調發展。所以為了某種目的只訓練自己想要練的部位（比如臀部），也不要因為自己的喜好而只訓練自己喜歡練的動作，這樣效果真的不好。
那麼，當自己有了訓練需求，選擇什麼樣的訓練動作去完成呢？下面分享一組動作供大家參考并嘗試，當然，在初期先選擇自己能夠做到的動作，循序漸進，隨著能力的逐漸提高再嘗試有難度的動作。背對墻體站立，雙腳打開與髖部同寬，調整好雙腳位置，慢慢下蹲，至大腿與地面平行，小腿與大腿垂直保持身體穩定，保持背部挺直，核心收緊，膝蓋與腳尖方向一致，膝蓋不要超過腳尖
面對具有一定高度的固定物體站立，調整好身體位置，挺胸收腹，雙臂垂于體側保持背部挺直，一條腿屈膝向上，腳踩住物體并發力蹬地起身站起，后側腿跟隨前側腿向上移動，并向前提膝至自己最大幅度，如果能力允許，加上跳躍動作，然后慢慢還原并完成下一次動作
仰臥，上背部及頭部撐地，雙腿屈膝分開與髖部同寬，雙腳腳跟撐在具有一定高度的固定物體上方，臀部下沉懸空保持身體穩定，保持核心收緊，臀部肌肉發力并向上抬起，至大腿與軀干到達同一平面稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后主動控制速度慢慢還原，注意不能讓身體自由下落，還原時注意臀部不要坐在墊子上，要讓臀部肌肉全程保持緊張狀態
雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手寬距握住杠鈴舉至頸后保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己最大幅度，然后微微抬起臀部，使臀部在小幅度范圍內彈動一次，然后起身站起至身體直立動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時注意膝關節不要鎖死
背對凳子站立，調整好身體位置，雙手寬距握住杠鈴舉至頸后，背部挺直，核心收緊保持身體穩定，一條腿撐地，另一條腿屈膝向后抬起，腳背搭在凳子上方，雙腳橫向間距與髖部同寬，雙腿大腿間夾角在30-45度之間保持身體穩定，保持背部挺直，重心前移并順勢下蹲，至前側大腿與地面平行，然后起身站起還原注意全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，后側膝蓋不要跪地
雙腳比肩略寬站立，將杠鈴置于腿前，杠鈴桿貼近小腿，背部挺直，核心收緊，雙臂垂于體前保持身體穩定，保持背部挺直，屈髖屈膝向前俯身，使雙臂位于杠鈴正上方，雙手比肩略寬握住杠鈴保持身體穩定，保持背部挺直，腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起杠鈴至身體直立然后再次屈髖屈膝向前俯身，使杠鈴沿著雙腿向下移動還原至動作起始狀態整個動作都要在保持背部挺直的前提下完成，注意保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時背部不要反弓，膝關節不要鎖死
面對合適高度的固定物體站立，調整好身體位置，雙腳打開約與肩同寬，背部挺直，核心收緊保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己感覺舒服的幅度，雙臂向后擺準備起跳雙腳蹬地，伸展臀部、雙膝和腳踝，盡可能高地向上跳起，使雙腳落于物體上方，然后起身站起至身體直立，身體穩定后反方向跳回還原全程保持背部挺直，保持腹部收緊，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙腳落地時注意緩沖
雙腳分開約與肩部同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴垂于體側保持身體穩定，保持背部挺直，向前邁出一大步并順勢下蹲至前側大腿與地面平行后起身起身的同時臀大肌發力帶動后側腿向后上方抬起至自己最大幅度，然后起身站起至身體直立動作全程都要保持身體穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意在下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，后側膝蓋不要跪地
雙腳微微分開站立，腳尖處踩在杠鈴處上，背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側保持身體穩定（可以一只手扶住墻體完成），慢慢向上抬起腳跟至感受到小腿處有明顯的牽拉感，然后慢慢還原
充分熱身以后開始正式訓練，先保證動作質量再追求動作組數，把每一次動作做到位，才會讓動作有效并避免損傷。注意動作細節完成每一次動作，每個動作15-20次，動作間休息45-60秒，每次3-4組，訓練結束后做好拉伸放松。根據自己的能力以及訓練目的選擇器械以及重要，能力較差的朋友可以自重完成，有些基礎并需要塑形的朋友可以使用啞鈴完成整組動作，當然，有增肌需要的朋友需要選擇大重量少組數（每個動作8-12次）的方式完成。本組動作雖然是針對下半身的訓練動作，但是在訓練過程中同樣可以燃燒掉可觀的熱量，所以如果有減脂需求又不想做有氧運動，也可以通過這組訓練來配合飲食進行。當然，無論選擇什麼樣的方法，堅持下去最重要。相關課程▼
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