很多人一說到跑步，就會認為腿部訓練是最重要的，但其實臀部訓練也是不容忽視的一部分。臀部肌肉與跑步過程中的穩定性有密切的關系，擁有發達有力的臀部肌肉，不僅可以提升跑步運動的表現，還能降低跑步受傷的風險。羅曼諾夫博士在文章中寫：「如果讓我推薦一個對于跑者最重要的訓練，我會推薦臀部力量訓練。」臀部肌肉的狀態影響著整個身體的整體運動，它的穩定性和力量可以在跑步前進時幫你把流動力貫穿全身。毫不夸張地講：更強大的臀肌=更好的跑步體驗。雖然不同的 運動項目，對身體素質不盡相同，但是力量訓練是絕大多數運動項目必不可缺少的環節。跑步這項運動在力量上的訓練是以下肢和臀部為主導，本文著重就臀部力量進行討論。跑步中常見的錯誤之一就是彎腰向前，這是由于臀部力量過于薄弱造成的，訓練臀部力量有助于在跑步中維持身體動作不走形。長時間的坐式生活依舊會給你的身體帶來不良的影響，其中最直接的影響就是我們的臀部，長時間久坐將會導致臀部肌群退化，使它們變得虛弱無力。當我們跑步時，臀部肌群本身的作用是幫助我們吸收從地面傳遞上來的反作用力，如果臀部肌肉因久坐而喪失這個功能，這些沖擊力將會由腿部的其他肌肉或關節來承受。如果沖擊力是由關節來吸收的，那麼問題就更嚴重了，我們或多或少都聽過或親身體驗過跑者最常遇到的運動傷害，如跑者膝、下背痛、脛前疼痛等。這些傷害的起因很有可能來自于無力的臀部，在長時間跑步下由于腿部肌肉逐漸疲乏，無法繼續承擔這些沖擊力，肌肉無力就只好交由關節來承擔。不同的跑姿會產生不同的結果，如果沖擊力集中在脛骨附近就會發生脛前疼痛，沖擊力集中在膝蓋附近就會發生各種膝蓋疼痛。提到臀部，相信每個人都可以找到大概的位置，當然也會有不少人知道一些訓練臀部的動作。但如果要想充分地 鍛煉臀部，則還需要對其進一步的了解。首先臀部主要由三部分肌肉層層疊加組合而成，從內到外的順序分別為：臀小肌、臀中肌、臀大肌。這三部分肌肉的體積從內到外依次增大。如圖所示：臀小肌和臀中肌的作用幾乎一致，肌肉做功的時候可以讓大腿外展，它們的前段部分讓大腿內旋，后段部分讓大腿外旋，此外二者都可以起到穩定臀部的作用。臀大肌的作用略有區別，除了讓大腿外展之外還可以使腿后伸和向外側旋轉髖部。臀部肌肉的弱化和其它部位一樣，主要是缺乏運動+長時間處于靜止不動狀態導致的。推薦幾個簡單易做的臀部訓練，不論是臀大肌、臀中肌，還是臀小肌，都可以一鍵激活！每次選擇3-5個動作進行訓練。在訓練的過程中，動作要到位，并且體會發力時臀部的感覺。· 坐在地板上，雙手放在身后，位于同側肩關節正下方（掌心向下，指尖指向側后方），一條腿于體前伸直支撐地面，一條腿保持抬起。這個動作主要鍛煉到了臀部肌群（臀大肌上部和下部），腘繩肌群（股二頭肌、半腱肌、半膜肌）。注意用臀部發力而不是腰部。· 站立，雙腳距離兩倍肩寬，身體挺直，兩眼平視前方· 屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面，注意膝蓋不要超過腳尖深蹲是有效鍛煉臀部和大腿后側以及前側的徒手力量訓練的方式。如果想要增加深蹲的訓練強度，在家可以拿書包替代杠鈴，里面裝一些書或其它負重，練習過頂深蹲，剛開始一般10公斤，20公斤慢慢增加重量進行嘗試。建議剛開始可以一周一次練習，每組控制在12-15個，一次3-5組，每組中間休息30秒-1分鐘，不大口喘氣就行。腿后伸的動作，主要鍛煉臀大肌，建議 連續20-30次后，換另一側腿，每側3-5組。· 重心向下，屈膝成弓步，左膝關節為90度即可，然后前腿發力，回到起始位置這是另一種形式的腿部后伸的動作，主要鍛煉臀大肌。建議 連續15-20次后，更換前后腿。每側3-5組。剛開始依靠自身重量進行，在動作熟悉以后，可以嘗試負重練習。· 跪姿臥于墊子上，上半身用雙臂支撐，手肘部位微微彎曲· 下肢部分屈膝用雙膝著地支撐身體，收緊腹部及下腰部并保持身體核心部位穩定不晃動，肩膀與髖骨成一直線· 接著，將其中一條腿往上抬，膝蓋維持彎曲，到頂端后停留約兩秒，再慢慢下降· 下降到腳大拇指或膝蓋微微碰到地面時，就不要再往下，請立刻再次上抬。
跪姿抬腿是一個基本的臀部鍛煉動作，目標鍛煉部位是臀大肌。建議 一組做10-20次，便可換另一條腿，交替做3-5組，每組中間休息半分鐘至一分鐘。因為有換腳，所以撐得住的話甚至可以不休息。
訓練量均是給大家提的建議，都可根據自身水平進行調整。對于首次接觸力量訓練的人來說，每周2-3次，每次一組練習就可以使肌肉組織更加緊密。跑者新手也可以參考這個訓練方案。我們在訓練的時候，也可以根據自己的需求，鍛煉具體哪一部分的肌肉。此外通過前面的了解，就會知道任何臀部的訓練動作都是基于腿部外展，后伸以及旋轉來設計的。本文僅僅是到拋磚引玉，希望大家可以設計出不同的訓練動作，鍛煉我們的臀部肌肉。
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