很多減脂的健友，在減脂一段時間后，

會出現體重一直保持不變的現象，

那這個就是所謂的「瓶頸期」。

那如何順利度過這個瓶頸期，

相信是很多減脂健友們所關心的問題。

今天教大家如何走出瓶頸期。

瓶頸期

減脂瓶頸期是人體的一種自我保護機制。在日常生活中，身體會為了維持基礎的代謝，避免體內的能量消耗，當體內的能量消耗到一定程度時，身體就會自動產生保護機制。

在減脂期，攝入的熱量要小于消耗的熱量，但是，當一段時間后，身體會慢慢適應這種熱量缺口，將我們所攝入的熱量盡可能多的被吸收利用，從而減少能量的消耗，降低身體的基礎代謝。這個時候攝入的熱量和消耗的熱量就又會處于一個平衡的狀態。

想要解決這樣的瓶頸期，最簡單的就是——換餐。

在每日飲食中，

身體所需最主要的營養物質是

碳水化合物、蛋白質和脂類，

那我們可以從這三個方面來著手，

如何換餐來度過瓶頸期。

碳水化合物

碳水化合物主要的功能就是為人體提供能量。不管是基礎代謝，還是健身訓練，碳水化合物都是最直接的供能物質。

碳水化合物的食物來源主要是：谷類、薯類等富含淀粉的主食。碳水化合物在進入人體消化吸收后，轉化為血糖，促進胰島素的分泌。

一方面，促進細胞利用血糖燃燒產生能量；另一方面，進入肌肉合成肌糖原，當剩余的血糖越多，就會合成脂肪儲存在體內。

因此，在減脂期，一定要避免碳水化合物攝入過多，盡量選擇飽腹感強、消化慢的食物，比如：紅薯、燕麥等主食。

瓶頸期的換餐方式如下：

1、高碳、低碳循環。

也就是說，在運動日，可以適量多攝入碳水；在非運動日，少攝入碳水，但是千萬別不吃。

這樣循環交替，一方面是，在運動日能夠保證身體有足夠的能量來源，不至于消耗肌肉來提供能量；另一方面是，在非運動日，少攝入碳水能夠避免轉化為脂肪儲存起來，還能防止身體產生適應性的保護機制。

2、雜糧換細糧。

比如：全麥面包換白面包，糙米換大米，紅薯、玉米作為主食等等。雜糧含有豐富的膳食纖維，除了能夠增加飽腹感，還能夠刺激胃腸的消化功能。

蛋白質

蛋白質是一切生命的物質基礎，是機體細胞的重要組成部分。優質的蛋白質能夠提供人體必需的氨基酸，來維持日常的生命活動，以及構建修復人體的肌肉組織。

蛋白質的主要來源是肉、蛋、奶等食物。在減脂過程中，除了減掉脂肪，增加肌肉也是不可避免的，既能保持體形，也能增加身體的熱量消耗。所以蛋白質在減脂期是必不可少的。

瓶頸期的換餐方式如下：

1、不要減少蛋白質的攝入。

盡量選擇  魚肉＞禽肉＞畜肉，比如可以優先選擇魚肉、雞胸肉、雞蛋等。很多減脂的小伙伴害怕「吃肉長肉」，其實，蛋白質的攝入能夠增加飽腹感，而且身體在消耗蛋白質的過程中會消耗更多的熱量。

2、低碳日增加蛋白質。

如果碳水攝入不足，身體會自動消耗體內蛋白質來攝入熱量，為了避免肌肉的分解，盡量在低碳日多吃富含蛋白質食物，來為身體功能。

脂類

很多減脂的小伙伴，這個時候就會有疑慮了，「不是要減掉脂肪嗎？為什麼還要額外攝入脂肪呢？」事實上，脂類的攝入能夠幫助人體調節生理機能，能夠提供能量，還能幫助溶脂性維生素的吸收和利用。

我們日常的膳食脂類分為動物性脂肪和植物性油脂。

動物性脂肪主要為飽和脂肪酸（魚油除外），植物性油脂主要為不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸主要作用有：調節血脂，促進飽和脂肪酸的代謝，提高人體免疫力，保護關節等。

不飽和脂肪酸主要食物來源有  魚肉、蝦肉、植物油、堅果、牛油果等。還有一點要注意的是反式脂肪酸，一般常見于加工食品中，常用詞為氫化植物油、人造黃油等，對心血管疾病是有很大威脅的。

瓶頸期換餐方式如下：

1、不要過于低脂。

比如牛奶選擇脫脂牛奶，烹飪選擇水煮等。飲食太過于低脂，反而對身體不利。可以偶爾換著全脂牛奶喝，做菜時可以用少許橄欖油清炒。

2、搭配飽和脂肪一起攝入。

在熱量不超標的情況下，不要拒絕脂類的攝入。我們要做到：  拒絕反式脂肪酸，控制飽和脂肪酸，適量不飽和脂肪酸。

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